1. Warum Krafttraining vor der Grundausbildung sinnvoll ist

Die Heimatschutzausbildung dauert grundsätzlich drei Monate und umfasst rund 500 Ausbildungsstunden. Sport ist nur ein Teil der körperlichen Belastung.

Auch Gefechtsdienst, Ausbildung im Gelände, Ausrüstung und andere praktische Ausbildungsanteile verlangen deinem Körper etwas ab. Die Bundeswehr empfiehlt angehenden Rekrutinnen und Rekruten deshalb ausdrücklich, bereits in den Wochen und Monaten vor dem Dienstantritt an Kraft und Beweglichkeit zu arbeiten.

Das Ziel besteht nicht darin, die Ausbildung zuhause vorwegzunehmen. Du möchtest deinem Körper lediglich eine bessere Ausgangslage geben.

Wenn Kniebeugen, Liegestütze und einfache Zugübungen für dich bereits vertraute Bewegungen sind, musst du diese Grundlagen nicht erst unter dem zusätzlichen Stress der ersten Ausbildungswochen kennenlernen.

2. Welche Kraft du tatsächlich brauchst

Für deine Vorbereitung ist Ganzkörperkraft sinnvoller als ein Training, das sich fast ausschließlich auf einzelne Muskeln konzentriert. Denk weniger in Muskelgruppen und stärker in Bewegungen.

Du solltest drücken können, ziehen können, aus den Beinen arbeiten und deinen Rumpf stabilisieren können. Gleichzeitig sollte dein Körper diese Bewegungen wiederholt ausführen können, ohne dass deine Technik sofort zusammenbricht.

Deshalb sind einfache Grundübungen so wertvoll. Sie lassen sich leicht erlernen, an dein aktuelles Leistungsniveau anpassen und über mehrere Wochen kontrolliert steigern.

3. Was der BFT wirklich von dir verlangt

Der Basis-Fitness-Test gehört bereits zur Grundausbildung. Er prüft drei Bereiche: Schnelligkeit mit dem 11-mal-10-Meter-Sprint, Kraft mit dem Klimmhang und Ausdauer mit dem 1.000-Meter-Lauf.

Beim Klimmhang befindet sich dein Kinn oberhalb der Stange und du hältst diese Position. Die aktuelle Mindestanforderung beträgt fünf Sekunden.

Deshalb ist Zugkraft für deine Vorbereitung besonders interessant. Du musst dafür aber nicht zwingend bereits mehrere vollständige Klimmzüge beherrschen.

Ein Klimmzug ist eine gute Trainingsübung. Der Klimmhang ist die konkrete BFT-Disziplin. Diese Unterscheidung verhindert, dass du dich an einer vermeintlichen Voraussetzung misst, die so gar nicht besteht.

4. Liegestütze: eine einfache Übung für Druckkraft

Liegestütze trainieren vor allem Brust, Schultern und Arme. Gleichzeitig muss dein Rumpf den Körper stabil halten. Genau deshalb sind sie für ein einfaches Ganzkörperprogramm praktisch.

Eine saubere Wiederholung ist wichtiger als eine hohe Zahl. Dein Körper bleibt kontrolliert, dein Rumpf hält die Position, du senkst dich kontrolliert ab und drückst dich wieder hoch.

Wenn normale Liegestütze noch zu schwer sind, brauchst du dich nicht mit schlechten Wiederholungen durch die Bewegung zu kämpfen. Mach die Übung leichter.

Eine gute Möglichkeit sind erhöhte Liegestütze an einer stabilen, geeigneten Fläche, zum Beispiel einer Bank oder Treppenstufe. Je stärker du wirst, desto niedriger kann diese Fläche werden, bis du schließlich sauber am Boden trainierst.

Konkretes Beispiel

Du schaffst aktuell drei saubere Liegestütze und danach nur noch Wiederholungen mit stark durchhängendem Körper. Dann trainierst du nicht jeden Satz mit zehn schlechten Wiederholungen.

Du machst zunächst deine sauberen Wiederholungen und wechselst anschließend auf eine leichtere erhöhte Variante. So sammelst du Trainingsvolumen, ohne schlechte Technik zum Standard zu machen.

5. Wie viele Liegestütze solltest du vor Dienstantritt können?

Dafür gibt es keine allgemeine bundeswehrweite Mindestzahl für den Dienstantritt. Genau deshalb solltest du Zahlen aus einzelnen Einheiten, älteren Trainingsplänen oder Erfahrungsberichten nicht automatisch als allgemeine Einstellungsvoraussetzung behandeln.

Einzelne Bundeswehrstandorte veröffentlichen durchaus konkrete Trainingsempfehlungen für ihre Rekruten. Solche Werte können als Trainingsziel interessant sein, gelten aber nicht automatisch für jede angehende Soldatin und jeden angehenden Soldaten.

Für deine Vorbereitung ist die bessere Frage: Kannst du mehrere saubere Wiederholungen ausführen und dich über mehrere Wochen steigern?

Wenn ja, funktioniert dein Training.

6. Klimmzüge: sinnvoll, aber keine Pflichtübung des BFT

Klimmzüge sind eine sehr gute Übung für Rücken, Arme, Griff und Körperspannung. Du musst vor der Grundausbildung trotzdem nicht zwingend einen Klimmzug schaffen.

Wenn du noch keinen kannst, baust du zunächst die notwendigen Fähigkeiten auf. Dafür eignen sich je nach vorhandener Trainingsmöglichkeit Rudervarianten, unterstützte Klimmzüge und kontrollierte Halteübungen.

Auch ein Widerstandsband kann hilfreich sein. Wichtig ist, dass deine Trainingslösung sicher befestigt ist.

Eine instabile Tischkante oder improvisierte Konstruktion ist kein sinnvoller Ersatz für eine geeignete Trainingsmöglichkeit.

7. Klimmhang: Darauf solltest du dich gezielt vorbereiten

Weil der Klimmhang tatsächlich zum BFT gehört, lohnt sich eine gezielte Vorbereitung. Die Mindestanforderung beträgt aktuell fünf Sekunden.

Trainier trotzdem nicht nur darauf, diese fünf Sekunden irgendwie zu erreichen. Wenn du bereits länger halten kannst, hast du eine bessere Reserve.

Du kannst beispielsweise mit unterstützten Haltepositionen beginnen und die Unterstützung nach und nach reduzieren. Wenn du bereits Klimmzüge beherrschst, kannst du den Klimmhang ergänzend trainieren.

Übertreib die Häufigkeit nicht. Unterarme, Ellenbogen und Schultern müssen sich ebenfalls an die Belastung gewöhnen.

Konkretes Beispiel

Du kannst dein Kinn noch nicht fünf Sekunden über der Stange halten. Dann stellst du nicht jeden Tag zehn Maximalversuche an.

Du trainierst zwei- oder dreimal pro Woche deine Zugkraft und übst zusätzlich kontrollierte Haltepositionen mit einer Unterstützung, die du schrittweise reduzierst. Nach einigen Wochen testest du erneut.

8. Rumpftraining bedeutet mehr als möglichst lange Planks

Ein stabiler Rumpf hilft dir bei fast jeder körperlichen Bewegung. Er verbindet Oberkörper und Unterkörper und stabilisiert dich unter Belastung.

Der klassische Unterarmstütz ist dafür eine einfache Übung. Aber auch Seitstütz, Dead Bug und andere kontrollierte Stabilisationsübungen können sinnvoll sein.

Entscheidend ist nicht, eine möglichst beeindruckende Zeit auf der Stoppuhr zu erreichen. Wenn deine Position nach 30 Sekunden zusammenbricht, bringen dir weitere zwei Minuten schlechter Technik wenig.

Mach die Übung lieber etwas kürzer und sauber. Danach kannst du die Belastungsdauer oder Schwierigkeit schrittweise erhöhen.

9. Beine gehören in jedes Kraftprogramm

Wenn du dich auf die Grundausbildung vorbereitest, solltest du deine Beine nicht nur durch Lauftraining belasten. Krafttraining ergänzt diese Belastung.

Kniebeugen sind dafür ein guter Einstieg. Ausfallschritte oder Split Squats trainieren zusätzlich einbeiniges Arbeiten und Stabilität. Step-ups auf eine geeignete stabile Erhöhung können ebenfalls sinnvoll sein.

Du brauchst nicht sofort eine Langhantel. Gerade als Einsteiger bietet dein eigenes Körpergewicht zunächst ausreichend Möglichkeiten.

Wenn einfache Kniebeugen keine nennenswerte Belastung mehr darstellen, kannst du Wiederholungen, Bewegungskontrolle oder Übungsvariante anpassen.

10. Rücken und Schultergürtel nicht vergessen

Viele Einsteiger trainieren gern Liegestütze, weil sie einfach durchzuführen sind. Wenn du ausschließlich drückst und kaum ziehst, fehlt deinem Programm aber ein wichtiger Bewegungsbereich.

Deshalb gehört eine Zugübung in dein Training. Das kann Rudern mit einem Widerstandsband, an einem geeigneten Trainingsgerät oder im Fitnessstudio sein. Wenn du bereits Klimmzüge kannst, kannst du diese ebenfalls nutzen.

Ziel ist ein ausgewogenes Programm. Du bereitest deinen Körper nicht nur darauf vor, etwas wegzudrücken. Du brauchst auch Kraft im Rücken und Schultergürtel.

11. Griffkraft entsteht bei vielen Übungen automatisch mit

Für den Klimmhang brauchst du deine Hände und Unterarme. Auch bei Klimmzügen, Rudern und Trageübungen wird dein Griff belastet.

Du brauchst deshalb nicht zwingend ein eigenes kompliziertes Unterarmprogramm. Geeignete Halteübungen an einer Klimmzugstange und kontrollierte Trageübungen können bereits ausreichen.

Wenn du Zugang zu Gewichten hast, ist ein Farmer Carry eine mögliche Übung. Dabei trägst du Gewichte kontrolliert über eine kurze Strecke.

Auch hier gilt: Steigere die Belastung langsam. Wenn deine Hände, Ellenbogen oder Unterarme Schmerzen entwickeln, bringt es nichts, die Belastung täglich weiter zu erhöhen.

12. Ein einfacher Ganzkörperplan für Einsteiger

Wenn du bisher wenig Krafttraining gemacht hast, reichen zunächst zwei Einheiten pro Woche. Eine Einheit kann ungefähr so aufgebaut sein:

Erhöhte oder normale Liegestütze mit drei kontrollierten Sätzen, Rudern mit drei Sätzen, Kniebeugen mit drei Sätzen, Ausfallschritte mit zwei bis drei Sätzen pro Seite, Unterarmstütz mit drei sauberen Durchgängen und eine geeignete Übung für Zugkraft oder Klimmhang mit zwei bis drei kontrollierten Sätzen.

Die genaue Wiederholungszahl hängt von deiner Übungsvariante ab. Wähl sie so, dass deine Technik stabil bleibt.

Du musst einen Satz nicht jedes Mal bis zum völligen Muskelversagen treiben.

Konkretes Beispiel

Du startest am Dienstag und Freitag mit Krafttraining. Am Dienstag trainierst du den ganzen Körper.

Mittwoch bewegst du dich locker oder pausierst. Donnerstag absolvierst du dein Ausdauertraining. Freitag folgt die zweite Krafteinheit.

Damit bekommt dein Körper zwischen ähnlichen Belastungen Zeit zur Erholung.

13. So steigerst du dein Training

Fortschritt entsteht nicht dadurch, dass du jede Woche das gesamte Programm austauschst. Behalte grundlegende Übungen mehrere Wochen bei.

Wenn eine Übung leichter wird, kannst du an einer Stellschraube drehen. Du machst beispielsweise ein oder zwei Wiederholungen mehr, ergänzt einen Satz, wechselst auf eine anspruchsvollere Übungsvariante oder erhöhst bei geeigneten Übungen vorsichtig den Widerstand.

Ändere nicht alles gleichzeitig. Du möchtest erkennen können, wie dein Körper auf die Belastung reagiert.

Gerade als Anfänger reichen kleine Steigerungen häufig vollkommen aus.

14. Krafttraining und Lauftraining müssen zusammenpassen

Wenn du gleichzeitig deine Ausdauer vorbereitest, besteht dein Trainingsplan aus mehreren Belastungen. Du kannst deshalb nicht jede einzelne Einheit so planen, als wäre sie dein einziges Training.

Ein möglicher Wochenrhythmus sieht so aus:

Montag Krafttraining, Dienstag lockeres Ausdauertraining, Mittwoch Erholung oder leichte Bewegung, Donnerstag Krafttraining, Freitag Erholung, Samstag Ausdauertraining und Sonntag Erholung oder lockere Alltagsbewegung.

Das ist nur ein Beispiel. Wenn deine Woche anders aussieht, verschiebst du die Einheiten entsprechend.

Wichtig ist, dass du nicht jeden Tag maximal belastest.

15. Was du von Standortempfehlungen halten solltest

Auf einzelnen Bundeswehrseiten findest du teilweise sehr konkrete Zielwerte. Dort können beispielsweise bestimmte Zahlen für Kniebeugen, Liegestütze oder Laufleistungen empfohlen werden.

Solche Hinweise können für die Vorbereitung auf genau diesen Ausbildungsstandort hilfreich sein. Sie sind aber nicht automatisch bundesweit geltende Mindestanforderungen.

Wenn deine künftige Einheit dir einen Trainingsplan oder Vorbereitungshinweise zuschickt, haben diese für deine konkrete Vorbereitung einen besonderen praktischen Wert. Als bundesweite Pflicht gelten Standortempfehlungen dagegen nicht.

Die bundesweit klar dokumentierten Mindestwerte des BFT sind davon zu unterscheiden.

16. Warum Training bis zum völligen Muskelversagen nicht dein Standard sein sollte

Du möchtest in den letzten Wochen vor dem Dienstantritt stärker werden. Dafür musst du nicht jeden Satz so lange fortsetzen, bis keine einzige Wiederholung mehr möglich ist.

Gerade als Einsteiger steigt bei extremer Ermüdung die Wahrscheinlichkeit, dass deine Technik schlechter wird. Außerdem musst du dich von jeder Einheit wieder erholen.

Wenn du gleichzeitig läufst und deinen normalen Alltag bewältigst, kann ein ständig maximal erschöpfendes Krafttraining deine Gesamtbelastung unnötig erhöhen.

Beende deine meisten Sätze deshalb, solange du die Bewegung noch kontrollieren kannst. Ein paar Wiederholungen Reserve sind gerade in der Vorbereitung vollkommen in Ordnung.

17. Was du bei Schmerzen tun solltest

Muskelanstrengung und Schmerzen sind nicht dasselbe. Wenn deine Muskulatur nach einem neuen Training ungewohnt beansprucht ist, kann Muskelkater auftreten.

Stechende, starke oder zunehmende Schmerzen in Schulter, Ellenbogen, Rücken, Knie oder anderen Gelenken solltest du dagegen nicht einfach als notwendiges Zeichen von Fortschritt behandeln.

Reduziere die Belastung, prüf deine Übungsausführung und lass anhaltende oder deutliche Beschwerden medizinisch abklären.

Besonders wenn du bereits Verletzungen oder bekannte gesundheitliche Einschränkungen hast, sollte dein Trainingsplan daran angepasst werden.

18. Die letzte Woche vor dem Dienstantritt

In der letzten Woche baust du keine entscheidende neue Kraft mehr auf. Du kannst dir aber sehr wohl noch eine Überlastung oder starken Muskelkater einhandeln.

Reduziere deshalb dein Trainingsvolumen. Ein oder zwei lockere Ganzkörpereinheiten können ausreichen.

Verzichte auf Maximalversuche, teste keine völlig neuen Übungen, mach kein extremes Beintraining und versuch nicht, drei Tage vor der Anreise noch deinen persönlichen Klimmzugrekord aufzustellen.

Bleib in Bewegung und priorisiere Erholung, Schlaf, Packliste und deine organisatorische Vorbereitung. Frisch anzukommen ist wertvoller als eine letzte harte Trainingseinheit.

19. Fazit

Krafttraining vor der Grundausbildung muss nicht kompliziert sein. Du brauchst keine Bodybuilder-Figur und keine beeindruckenden Zahlen aus dem Fitnessstudio.

Du brauchst eine belastbare Grundlage. Trainiere Drücken, Ziehen, Beine und Rumpf. Steigere deine Übungen kontrolliert, kombiniere dein Krafttraining sinnvoll mit deiner Ausdauervorbereitung und gib deinem Körper ausreichend Erholung.

Liegestütze sind eine gute Druckübung. Klimmzüge sind eine gute Zugübung. Der Klimmhang bereitet dich direkt auf eine BFT-Disziplin vor. Kniebeugen und Ausfallschritte stärken deine Beine. Rumpfübungen helfen dir bei der Stabilität.

Wenn du diese Grundlagen regelmäßig trainierst, bist du körperlich besser vorbereitet, ohne deine letzten Wochen mit unnötig komplizierten Trainingsmethoden zu füllen.

Kurz vor dem Start gilt deshalb: Nicht mehr beweisen, wie hart du trainieren kannst. Sorg dafür, dass du gesund zum Dienstantritt kommst.

Vorbereitung mit der Soldateninitiative

Die Soldateninitiative hilft dir dabei, deine körperliche Vorbereitung in deine gesamte Vorbereitung auf den Dienstantritt einzuordnen.

Beim Thema Krafttraining bringt dir ein strukturierter Check vor allem Klarheit darüber, ob dein Trainingsplan zu deinem aktuellen Leistungsniveau passt und ob du neben Kraft auch Ausdauer, Beweglichkeit, Erholung und die praktischen Themen vor dem Dienstantritt im Blick hast. Dazu gehören genauso deine Packliste, deine Anreise und die ersten Tage in der Kaserne. Mit Mission Grundausbildung: Bist du bereit? bereitest du dich strukturiert auf deinen Dienstantritt und deine ersten Wochen bei der Bundeswehr vor.

Du musst vor deinem ersten Tag nicht jede Übung perfekt beherrschen. Eine gute Grundlage und ein gesunder Körper bringen dir mehr als kurzfristige Rekorde kurz vor dem Start.