1. Was dich körperlich in der Grundausbildung erwartet

Die Grundausbildung wurde 2026 zur Heimatschutzausbildung Streitkräfte weiterentwickelt. Körperliche Leistungsfähigkeit bleibt dabei ein zentraler Bestandteil.

Die Bundeswehr nennt Sport ausdrücklich als Ausbildungsinhalt und beschreibt regelmäßiges Training im Sportanzug und Feldanzug als festen Bestandteil der Ausbildung. Hinzu kommen weitere körperliche Belastungen.

Du bist im Gelände unterwegs, bewegst dich mit Ausrüstung, stehst und gehst über längere Zeit, absolvierst Gefechtsdienst und musst auch nach körperlicher Belastung weiter aufmerksam bleiben. Deshalb solltest du deine Vorbereitung nicht ausschließlich auf einen Sporttest ausrichten.

Der BFT ist ein guter Orientierungspunkt. Dein eigentliches Ziel ist breiter: Du möchtest deinen Körper daran gewöhnen, regelmäßig belastet zu werden und sich anschließend wieder zu erholen.

2. Welche Fitness du wirklich brauchst

Für einen guten Start brauchst du keine Spezialfitness. Du brauchst eine solide Grundlage.

Dazu gehören vor allem Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Genau diese körperlichen Fähigkeiten spielen auch in den offiziellen Informationen der Bundeswehr zur Vorbereitung eine wichtige Rolle.

Für deine letzten acht Wochen bedeutet das: Du läufst regelmäßig, kräftigst Beine und Rumpf und trainierst Zug- und Druckbewegungen für den Oberkörper. Zusätzlich bewegst du dich auch außerhalb deiner Trainingseinheiten und gibst deinem Körper genügend Zeit zur Erholung.

Was du nicht brauchst, ist ein möglichst spektakulärer Trainingsplan.

3. Der BFT als konkreter Orientierungspunkt

Der Basis-Fitness-Test ist besonders hilfreich, weil du damit drei konkrete Fähigkeiten trainieren kannst. Beim 11-mal-10-Meter-Sprint geht es um Schnelligkeit und wiederholtes Beschleunigen, beim Klimmhang brauchst du vor allem Kraft im Oberkörper und eine stabile Halteposition, und beim 1.000-Meter-Lauf wird deine Ausdauer überprüft.

Die aktuellen Mindestanforderungen sind eindeutig: 11-mal-10-Meter-Sprint in maximal 60 Sekunden, Klimmhang mindestens 5 Sekunden und 1.000-Meter-Lauf in maximal 6 Minuten und 30 Sekunden.

Wenn du die Mindestwerte bereits deutlich schaffst, solltest du nicht einfach versuchen, immer mehr BFT-Versuche hintereinander zu absolvieren. Trainiere die zugrunde liegenden Fähigkeiten. Dadurch baust du eine breitere körperliche Grundlage auf.

Konkretes Beispiel

Du läufst die 1.000 Meter aktuell in 6 Minuten und 15 Sekunden. Damit liegst du innerhalb der aktuellen Mindestanforderung.

Das bedeutet aber nicht, dass dein Ausdauertraining abgeschlossen ist. Trainiere weiterhin lockere Ausdauer und gezielte schnellere Abschnitte. Dadurch entwickelst du Reserven, statt dich darauf zu verlassen, die Mindestanforderung gerade eben zu erreichen.

4. Dein Wochenaufbau für die nächsten acht Wochen

Wenn du bisher wenig trainiert hast und gesundheitlich belastbar bist, kannst du mit drei strukturierten Einheiten pro Woche beginnen. Ein einfacher Rhythmus wäre beispielsweise Dienstag Ausdauer, Donnerstag Kraft und Samstag Ausdauer.

Wenn du diese Belastung gut verträgst, kannst du eine zweite Kraft- beziehungsweise eine ergänzende Mobilitätseinheit hinzufügen. Ein fortgeschrittener Trainingsrhythmus kann damit aus zwei Ausdauereinheiten, zwei Krafttrainings und ein bis zwei lockeren Bewegungstagen bestehen.

Zwischen intensiveren Belastungen solltest du deinem Körper ausreichend Erholung ermöglichen. Entscheidend ist nicht, an welchem Wochentag du trainierst. Entscheidend ist, dass Belastung und Erholung zusammenpassen.

5. Wochen 1 und 2: Ausgangslage kennenlernen

In den ersten beiden Wochen geht es nicht darum, dich zu beweisen. Du möchtest herausfinden, wo du stehst und wie dein Körper auf regelmäßiges Training reagiert.

Starte mit zwei lockeren Ausdauereinheiten von etwa 20 bis 30 Minuten. Wenn du noch nicht durchlaufen kannst, kombinierst du Laufen und Gehen, zum Beispiel ein bis zwei Minuten lockeres Laufen und zwei Minuten zügiges Gehen im Wechsel.

Das ist kein Scheitern. Es ist eine vernünftige Einstiegsmethode.

Beim Krafttraining konzentrierst du dich auf grundlegende Bewegungen wie Kniebeugen, eine für dich passende Liegestützvariante, Ausfallschritte, Rumpfübungen und eine Zugübung für Rücken und Arme. Führ die Übungen kontrolliert aus.

Du brauchst in diesen beiden Wochen keinen Muskelkater, der dich drei Tage am Treppensteigen hindert.

Konkretes Beispiel

Du hast seit zwei Jahren keinen Ausdauersport gemacht. Dann startest du nicht mit einem 5-Kilometer-Zeitlauf.

Du gehst fünf Minuten zügig, wechselst anschließend zwischen kurzen Laufabschnitten und Gehpausen und beendest die Einheit nach etwa 25 Minuten. Eine Woche später kannst du die Laufabschnitte vorsichtig verlängern.

So entsteht Belastbarkeit.

6. Wochen 3 und 4: Regelmäßigkeit aufbauen

Jetzt sollte dein Körper den neuen Rhythmus langsam kennen. Die lockeren Ausdauereinheiten kannst du schrittweise verlängern. Wenn 25 Minuten gut funktionieren, werden daraus beispielsweise 30 oder 35 Minuten.

Eine zweite Ausdauereinheit darf etwas abwechslungsreicher werden. Nach dem Aufwärmen kannst du kurze schnellere Abschnitte einbauen und anschließend wieder locker laufen oder gehen.

Beim Krafttraining erhöhst du ebenfalls kontrolliert die Belastung. Das kann bedeuten, dass du einige Wiederholungen ergänzt, einen weiteren Satz machst oder von einer leichteren zu einer etwas anspruchsvolleren Übungsvariante wechselst.

Verändere aber nicht alles gleichzeitig. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung anzupassen.

7. Wochen 5 und 6: Die Anforderungen gezielter vorbereiten

Jetzt kannst du deine Vorbereitung stärker auf die körperlichen Anforderungen der Bundeswehr ausrichten. Beim Ausdauertraining kombinierst du weiterhin lockere Einheiten mit einer etwas intensiveren Einheit.

Beim Krafttraining rückst du den Klimmhang stärker in den Fokus. Wenn du noch keinen Klimmhang halten kannst, arbeitest du zunächst an deiner Zugkraft. Je nach vorhandener Trainingsmöglichkeit eignen sich beispielsweise unterstützte Klimmzüge, kontrollierte Zugübungen mit einem Trainingsband oder Rudervarianten.

Beim Sprinttraining solltest du ebenfalls vorbereitet vorgehen. Der BFT-Sprint beginnt nicht mit einem gewöhnlichen geraden 100-Meter-Lauf. Er enthält wiederholtes Aufstehen, Beschleunigen, Wenden und erneutes Ablegen.

Schau dir deshalb den offiziellen Ablauf an, bevor du ihn ausprobierst, und übe zunächst kontrolliert. Maximale Sprints ohne Aufwärmen gehören nicht in deinen Trainingsplan.

8. Woche 7: Festigen statt plötzlich alles erhöhen

In Woche 7 solltest du eine gute Vorstellung davon haben, wo du stehst. Jetzt bringt es wenig, deinen Trainingsumfang plötzlich zu verdoppeln.

Behalte deinen Rhythmus bei. Du kannst einmal überprüfen, wie sich die drei BFT-Disziplinen inzwischen anfühlen. Plane diese Überprüfung aber wie eine Trainingseinheit und wärme dich vorher vernünftig auf.

Danach konzentrierst du dich wieder auf deine normalen Einheiten. Wenn du an diesem Punkt Beschwerden entwickelst, ist nicht mehr die Zeit für falschen Ehrgeiz.

Dein Ziel rückt näher. Gesund anzukommen ist jetzt wichtiger als eine zusätzliche harte Trainingswoche.

9. Woche 8: Belastung bewusst reduzieren

Die letzte Woche hat ein anderes Ziel: Du möchtest frisch zum Dienstantritt kommen. Reduziere deshalb Umfang und Intensität deines Trainings.

Leichte Bewegung ist weiterhin sinnvoll. Ein lockerer kurzer Lauf, Spaziergänge und etwas Mobilität halten dich in Bewegung. Vermeide dagegen unnötige Maximalbelastungen.

Du musst drei Tage vor dem Dienstantritt keinen persönlichen Rekord über 1.000 Meter aufstellen, brauchst keinen schweren Beintrainingstag und solltest jetzt keine neue Sportart ausprobieren, bei der dein Verletzungsrisiko unnötig steigt.

Nutze die Woche zusätzlich für Schlaf, Packliste, Unterlagen und eine entspannte Vorbereitung auf deine Anreise. Du verlierst deine Fitness nicht, weil du in den letzten Tagen weniger trainierst. Du erhöhst deine Chance, erholt anzukommen.

10. So trainierst du deine Ausdauer sinnvoll

Ein häufiger Fehler besteht darin, bei jedem Lauf möglichst schnell zu laufen. Für den Aufbau einer Ausdauergrundlage brauchst du aber auch lockere Einheiten.

Bei einem lockeren Lauf solltest du dich so belasten, dass du noch kurze Gespräche führen könntest. Wenn das zunächst nur mit Lauf- und Gehabschnitten funktioniert, ist das vollkommen in Ordnung.

Die zweite Ausdauereinheit kann etwas schneller sein. Du kannst beispielsweise nach dem Aufwärmen mehrere kurze zügige Abschnitte einbauen und dich dazwischen locker bewegen.

So trainierst du unterschiedliche Belastungsbereiche, ohne aus jedem Training einen Test zu machen.

11. Sind 5 Kilometer ein sinnvolles Ziel?

Ja, als persönlicher Orientierungspunkt. Nein, als angebliche Bundeswehrvorgabe.

Wenn du vor dem Dienstantritt fünf Kilometer locker durchlaufen kannst, hast du bereits eine brauchbare Ausdauergrundlage. Du musst dieses Ziel aber nicht auf Biegen und Brechen erreichen.

Der offizielle BFT prüft einen 1.000-Meter-Lauf und nicht einen 5-Kilometer-Lauf. Wenn du nach acht Wochen beispielsweise 30 bis 40 Minuten kontrolliert laufen kannst, ohne dich völlig zu erschöpfen, hast du ebenfalls wertvolle Ausdauer aufgebaut.

Für einen Anfänger ist kontinuierliche Verbesserung wichtiger als eine künstliche Kilometergrenze.

12. So trainierst du Kraft für die Grundausbildung

Krafttraining vor der Grundausbildung sollte deinen gesamten Körper berücksichtigen. Besonders sinnvoll sind grundlegende Bewegungsmuster.

Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren deine Beine. Liegestützvarianten trainieren Brust, Schultergürtel, Arme und Rumpf. Zugübungen trainieren Rücken und Arme und unterstützen deine Vorbereitung auf den Klimmhang.

Rumpfübungen helfen dir dabei, deinen Körper unter Belastung stabil zu halten. Du brauchst dafür nicht zwingend ein Fitnessstudio.

Viele Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Trainingshilfen. Wichtiger als komplizierte Übungen ist eine saubere und kontrollierte Ausführung.

Konkretes Beispiel

Du schaffst noch keinen sauberen Liegestütz am Boden. Dann trainierst du nicht zwanzig unsaubere Wiederholungen.

Du wählst zunächst eine erhöhte Variante an einer stabilen geeigneten Fläche und trainierst dort eine saubere Bewegung. Wenn du stärker wirst, reduzierst du schrittweise die Höhe.

So trainierst du die Bewegung, statt nur Wiederholungen zu zählen.

13. So bereitest du dich auf den Klimmhang vor

Der Klimmhang ist für viele ungewohnt. Beim BFT hältst du dich mit dem Kinn über der Stange. Die Mindestanforderung liegt aktuell bei fünf Sekunden.

Wenn du eine geeignete Klimmzugstange zur Verfügung hast, kannst du die Halteposition kontrolliert trainieren. Daneben hilft dir der Aufbau allgemeiner Zugkraft.

Dazu eignen sich je nach Trainingsumgebung beispielsweise unterstützte Klimmzüge, Rudern und Zugübungen mit Widerstandsband.

Auch hier gilt: Trainiere nicht täglich bis zum völligen Muskelversagen. Regelmäßige saubere Wiederholungen mit Erholung dazwischen bringen dich weiter.

14. Marschvorbereitung: weniger Gewicht, mehr Vernunft

Märsche gehören zum militärischen Alltag und die Bundeswehr nennt sie auch im Zusammenhang mit körperlicher Leistungsfähigkeit. Das bedeutet trotzdem nicht, dass du zuhause bereits mit schwerem Rucksack lange Gewaltmärsche durchführen solltest.

Wenn du bisher wenig gehst, erhöhst du zunächst deine normale Gehstrecke. Mach längere Spaziergänge, geh zügiger und gewöhn deine Füße an regelmäßige Belastung.

Wenn du bereits gut trainiert bist und zusätzlich mit einem Rucksack arbeiten möchtest, beginnst du leicht und steigerst vorsichtig. Der Trainingsreiz soll dich vorbereiten. Er soll dir keine Knie-, Schienbein-, Fuß- oder Rückenbeschwerden für deinen Dienstantritt bescheren.

Die Marschanforderungen militärischer Leistungsabzeichen sind außerdem kein Trainingsauftrag für dich acht Wochen vor Dienstantritt. Verwechsle eine militärische Leistungsanforderung nicht mit einem sinnvollen Einstiegstraining zuhause.

15. Schlaf und Regeneration gehören zum Trainingsplan

Training setzt einen Reiz. Besser wirst du in der anschließenden Erholung. Deshalb gehören Ruhetage genauso in deinen Plan wie Läufe und Krafttraining.

Achte besonders in den letzten Wochen auf deinen Schlaf. Wenn du jede Nacht zu wenig schläfst und gleichzeitig deinen Trainingsumfang stark erhöhst, sammelst du vor allem Müdigkeit.

Du möchtest aber mit körperlichen Reserven in die Ausbildung gehen. Nutze lockere Tage für Spaziergänge und leichte Mobilität.

Wenn dein Körper deutlich signalisiert, dass er Erholung braucht, reagierst du darauf. Ein ausgelassenes Training kurz vor dem Dienstantritt kostet dich weniger als eine vermeidbare Verletzung.

16. Essen und Trinken in den letzten acht Wochen

Du brauchst für diese Vorbereitung keine Soldatendiät und keine komplizierte Nahrungsergänzungsstrategie. Iss regelmäßig und abwechslungsreich.

Dein Körper braucht ausreichend Energie für Training und Erholung. Eine ausgewogene Ernährung umfasst unter anderem Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, geeignete Proteinquellen und ausreichend Flüssigkeit.

Gerade wenn du deinen Trainingsumfang erhöhst, ist eine aggressive Crash-Diät keine gute Vorbereitung. Auch Alkohol passt schlecht zu deinem Ziel, wenn er Schlaf, Regeneration oder Training beeinträchtigt.

Konzentrier dich auf normale Ernährung, regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Wasser. Das ist für die meisten angehenden Rekruten wesentlich wichtiger als spezielle Fitnessprodukte.

17. Was du bei Schmerzen und Beschwerden tun solltest

Training darf anstrengend sein. Schmerzen solltest du trotzdem nicht pauschal als Zeichen eines guten Trainings interpretieren.

Wenn Beschwerden während oder nach dem Training deutlich auftreten, anhalten oder stärker werden, reduzierst du die Belastung und lässt relevante Beschwerden medizinisch abklären.

Besonders bei bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erheblichen orthopädischen Problemen oder anderen Vorerkrankungen solltest du einen neuen Trainingsplan nicht blind übernehmen.

Dieser 8-Wochen-Plan ist eine allgemeine Orientierung. Er kennt deinen individuellen Gesundheitszustand nicht.

18. Was du machst, wenn du wirklich bei null startest

Wenn du aktuell kaum Sport machst, brauchst du keine Panik. Du brauchst einen niedrigeren Einstieg.

Beginne mit regelmäßigen zügigen Spaziergängen und kurzen Laufabschnitten. Trainiere grundlegende Kraftübungen in einer Variante, die du sauber ausführen kannst, und mach zwischen den Trainingstagen ausreichend Pause.

Nach zwei oder drei Wochen kannst du die Belastung vorsichtig erhöhen. Die Bundeswehr weist selbst darauf hin, dass sich die körperliche Vorbereitung vor dem Dienstantritt lohnt: Je geringer die Fitness beim Start ist, desto stärker fällt der Muskelkater in den ersten Monaten aus.

Dein Ziel ist deshalb nicht, in acht Wochen vom völligen Anfänger zum Spitzensportler zu werden. Dein Ziel ist, deutlich besser vorbereitet anzukommen als heute.

Konkretes Beispiel

Du kannst aktuell nur fünf Minuten am Stück laufen. Dann lautet dein Ziel für Woche 1 nicht: „Ich muss fünf Kilometer schaffen.“

Du kombinierst kurze Laufabschnitte mit zügigem Gehen und trainierst regelmäßig. Wenn du in Woche 4 bereits 15 oder 20 Minuten kontrolliert laufen kannst, hast du einen erheblichen Fortschritt gemacht.

Genau darauf baust du weiter auf.

19. Fazit

Acht Wochen sind genug Zeit, um einen echten Unterschied zu machen. Du musst daraus aber keine achtwöchige Belastungsprüfung machen.

Beginne auf deinem tatsächlichen Leistungsniveau. Trainiere regelmäßig Ausdauer und Kraft, arbeite an Beweglichkeit und Schnelligkeit und orientier dich am BFT, ohne dein gesamtes Training auf drei Testdisziplinen zu reduzieren.

Steigere kontrolliert und gib deinem Körper Zeit zur Erholung. Das Ziel lautet nicht, am Tag vor deinem Dienstantritt deine beste Trainingsleistung zu erreichen.

Das Ziel lautet, am ersten Tag gesund, erholt und mit einer soliden körperlichen Basis in der Kaserne zu stehen. Wenn du das schaffst, hast du die letzten acht Wochen sinnvoll genutzt.

Vorbereitung mit der Soldateninitiative

Die Soldateninitiative hilft dir dabei, deine letzten Wochen vor dem Dienstantritt nicht nur sportlich, sondern insgesamt strukturiert zu nutzen.

Beim Thema körperliche Vorbereitung bringt dir Mission Grundausbildung: Bist du bereit? vor allem Klarheit darüber, wo du tatsächlich stehst und was bis zum Start noch sinnvoll ist. Neben deiner Fitness gehören dazu auch Schlafrhythmus, Packliste, Anreise, die ersten Tage auf Stube und die Frage, welche Belastungen dich in der Heimatschutzausbildung erwarten. Mit Mission Grundausbildung: Bist du bereit? bereitest du dich strukturiert auf deinen Dienstantritt und deine ersten Wochen bei der Bundeswehr vor, körperlich und organisatorisch.

Acht Wochen vor dem Start brauchst du keine Panik und keine Extremprogramme. Du brauchst einen realistischen Plan, den du durchziehen kannst und der dich möglichst gesund an dein eigentliches Ziel bringt: deinen Dienstantritt.