1. Warum Laufen vor der Grundausbildung sinnvoll ist

Laufen bereitet dich nicht auf die gesamte Grundausbildung vor. Es trainiert weder deine Zugkraft noch deine Rumpfstabilität und ersetzt auch keine Gewöhnung an andere körperliche Belastungen.

Eine solide Ausdauer hilft dir trotzdem. Die Bundeswehr beschreibt körperliche Leistungsfähigkeit als wesentlichen Bestandteil des Soldatenberufs. In der Heimatschutzausbildung wird regelmäßig trainiert, sowohl im Sportanzug als auch im Feldanzug.

Wenn deine Grundlagenausdauer bereits vorhanden ist, beginnt deine Ausbildung deshalb auf einer besseren körperlichen Basis. Du wirst trotzdem müde werden und Muskelkater kann trotzdem auftreten.

Aber dein Körper kennt regelmäßige Ausdauerbelastung bereits. Genau darum geht es bei deiner Vorbereitung.

2. Warum fünf Kilometer ein sinnvolles Ziel sind

Fünf Kilometer sind kein magischer Wert. Sie eignen sich aber gut als persönliches Trainingsziel.

Die Strecke ist lang genug, um eine echte Ausdauergrundlage aufzubauen, aber für viele gesunde Einsteiger mit mehreren Wochen Vorbereitung erreichbar.

Auch einzelne Bundeswehreinheiten verwenden fünf Kilometer als Orientierung. Das Panzergrenadierbataillon 122 empfiehlt beispielsweise, vor der Basisausbildung fünf Kilometer am Stück in unter 40 Minuten laufen zu können.

Wichtig ist die richtige Einordnung: Das ist eine Standortempfehlung und keine allgemeine bundesweite Einstellungsvoraussetzung.

Wenn deine zukünftige Einheit dir eigene Vorbereitungshinweise oder einen Trainingsplan zusendet, orientierst du dich zusätzlich daran.

Für diesen Artikel bleibt das Ziel bewusst einfacher: Arbeite darauf hin, fünf Kilometer kontrolliert am Stück laufen zu können. Die Bestzeit ist zunächst zweitrangig.

3. Was beim BFT tatsächlich geprüft wird

Der aktuelle Basis-Fitness-Test besteht aus drei Disziplinen: 11-mal-10-Meter-Sprint, Klimmhang und 1.000-Meter-Lauf.

Beim 1.000-Meter-Lauf liegt die Mindestanforderung bei höchstens 6 Minuten und 30 Sekunden. Der BFT gehört bereits zur Grundausbildung.

Deshalb reicht es langfristig nicht, ausschließlich sehr langsam zu laufen. Du brauchst auch die Fähigkeit, über eine kürzere Strecke etwas schneller zu laufen.

Als Anfänger solltest du diese Reihenfolge aber nicht umdrehen. Wenn du noch keine 15 Minuten locker laufen kannst, bringt es wenig, dreimal pro Woche einen maximalen 1.000-Meter-Test zu absolvieren.

Bau zuerst deine Grundlage auf. Später ergänzt du gezieltere Belastungen.

4. Wenn du aktuell bei null startest

Vielleicht bist du seit Jahren nicht gelaufen. Dann beginnt dein Training nicht mit fünf Kilometern. Es beginnt mit Bewegung.

Geh zunächst einige Minuten zügig und wechsel anschließend zwischen kurzen Laufabschnitten und Gehpausen.

Eine erste Einheit könnte beispielsweise so aussehen: Fünf Minuten zügig gehen, eine Minute locker laufen und anschließend eine Minute gehen. Diesen Wechsel wiederholst du acht- bis zehnmal. Danach gehst du noch einige Minuten locker.

Damit hast du bereits eine sinnvolle Ausdauereinheit absolviert.

Konkretes Beispiel

Du versuchst einen Kilometer am Stück zu laufen und bist nach 600 Metern völlig außer Atem. Dann musst du nicht bei jedem Training versuchen, die fehlenden 400 Meter irgendwie zu erzwingen.

Lauf beispielsweise drei Minuten locker und geh anschließend zwei Minuten zügig. Wiederhol diesen Wechsel mehrmals.

Nach einigen Einheiten verlängerst du die Laufabschnitte. So trainierst du Ausdauer, ohne aus jedem Lauf eine Prüfung zu machen.

5. Deine wichtigste Regel: Die meisten Läufe bleiben locker

Viele Anfänger laufen nicht zu wenig. Sie laufen zu schnell.

Die ersten Minuten fühlen sich gut an, das Tempo steigt und kurz danach wird aus einem lockeren Training ein Belastungstest.

Für den Aufbau deiner Ausdauergrundlage solltest du den Großteil deiner Läufe bewusst ruhig gestalten. Eine einfache Orientierung ist der Gesprächstest.

Bei einem lockeren Lauf solltest du noch kurze Sätze sprechen können. Wenn du nur noch einzelne Wörter herausbekommst und stark nach Luft ringst, bist du für einen lockeren Grundlagenlauf wahrscheinlich zu schnell unterwegs.

Du musst deshalb keine bestimmte Kilometerzeit erreichen. Gerade am Anfang darf langsames Laufen wirklich langsam sein.

6. Lauf-Geh-Intervalle sind ein Trainingsmittel, keine Notlösung

Gehpausen sind für Anfänger sinnvoll. Sie ermöglichen dir, insgesamt länger in Bewegung zu bleiben, während sich Muskeln, Sehnen, Gelenke und dein Herz-Kreislauf-System an die neue Belastung gewöhnen.

Du kannst beispielsweise mit einem Verhältnis von einer Minute Laufen und einer Minute Gehen beginnen. Später werden daraus zwei Minuten Laufen und eine Minute Gehen.

Danach kannst du fünf Minuten laufen und eine Minute gehen. Irgendwann brauchst du die Gehpausen nicht mehr.

Du musst sie nicht möglichst früh abschaffen. Du solltest sie reduzieren, wenn dein Körper für längere Laufabschnitte bereit ist.

7. Wochen 1 und 2: Erst einmal regelmäßig laufen

In den ersten beiden Wochen geht es um Gewöhnung. Wenn du völlig untrainiert bist, reichen zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche.

Zwischen den Einheiten liegt möglichst mindestens ein Tag ohne Lauftraining.

In Woche 1 kannst du mit kurzen Lauf-Geh-Intervallen beginnen. Zum Beispiel eine Minute laufen und eine Minute gehen, insgesamt etwa 20 Minuten.

In Woche 2 verlängerst du die Laufabschnitte, wenn Woche 1 gut funktioniert hat. Zum Beispiel zwei Minuten laufen und eine Minute gehen, insgesamt etwa 25 bis 30 Minuten.

Wenn dein Körper mehr Zeit braucht, wiederholst du Woche 1. Der Trainingsplan ist kein Prüfungskalender.

8. Wochen 3 und 4: Laufabschnitte verlängern

Jetzt verschiebt sich das Verhältnis langsam zugunsten des Laufens. Eine mögliche Einheit besteht aus drei bis fünf Minuten lockerem Laufen und einer Minute Gehen.

Eine andere Einheit kann längere Abschnitte enthalten. Zum Beispiel acht Minuten laufen, zwei Minuten gehen und diesen Ablauf mehrmals wiederholen.

Gegen Ende dieser Phase kannst du ausprobieren, wie lange du in einem wirklich ruhigen Tempo durchlaufen kannst. Vielleicht sind es 15 Minuten, vielleicht 20 oder vielleicht bereits mehr.

Vergleich dich dabei nicht mit anderen. Deine relevante Vergleichsperson bist du selbst vor zwei oder drei Wochen.

9. Wochen 5 und 6: Richtung fünf Kilometer

Wenn du inzwischen 20 bis 30 Minuten locker laufen kannst, kannst du die Dauer einer Einheit weiter erhöhen. Jetzt wird das 5-Kilometer-Ziel realistischer.

Eine Woche könnte beispielsweise aus drei unterschiedlichen Einheiten bestehen: einem lockeren Lauf von etwa 25 Minuten, einem etwas kürzeren Lauf mit einigen zügigeren Abschnitten und einem längeren, sehr ruhigen Lauf.

Beim längeren Lauf kannst du dich schrittweise an die fünf Kilometer herantasten. Wenn du zunächst vier Kilometer schaffst, ist das kein Misserfolg.

Du hast damit deutlich mehr Ausdauer aufgebaut als jemand, der überhaupt nicht angefangen hat.

Konkretes Beispiel

Du kannst inzwischen 30 Minuten ohne Pause laufen und kommst dabei auf ungefähr vier Kilometer. Dann brauchst du nicht plötzlich deutlich schneller zu laufen.

Verlängere einen deiner lockeren Läufe schrittweise. Wenn du einige Minuten länger kontrolliert laufen kannst, näherst du dich den fünf Kilometern automatisch.

10. So bereitest du zusätzlich den 1.000-Meter-Lauf vor

Sobald du eine solide Grundlage aufgebaut hast, kannst du eine Einheit pro Woche etwas abwechslungsreicher gestalten. Du musst dafür nicht sofort harte Sprints laufen.

Nach einem lockeren Aufwärmen kannst du beispielsweise mehrere kurze Abschnitte zügiger laufen und dazwischen wieder langsam joggen oder gehen. Damit gewöhnst du deinen Körper daran, auch bei höherer Intensität zu arbeiten.

Später kannst du gelegentlich einen kontrollierten 1.000-Meter-Lauf absolvieren und deine Zeit überprüfen. Mach daraus aber nicht jeden zweiten Trainingstag einen BFT-Test.

Ein Test zeigt dir, wo du stehst. Training sorgt dafür, dass du besser wirst.

11. So könnte eine einfache Trainingswoche aussehen

Wenn du bereits einige Wochen trainierst, könnte deine Woche so aussehen: Dienstag lockerer Lauf, Donnerstag Krafttraining oder eine andere Trainingseinheit und Samstag längerer lockerer Lauf.

Wenn du drei Laufeinheiten verträgst, ergänzt du zum Beispiel am Montag oder Mittwoch eine kürzere Einheit mit einigen zügigeren Abschnitten. Am Donnerstag bleibt das Krafttraining.

Wichtig ist die Gesamtbelastung. Wenn du gleichzeitig Krafttraining machst, musst du auch dieses Training berücksichtigen.

Du brauchst nicht sieben harte Trainingstage pro Woche.

12. Lauftechnik: Mach es nicht komplizierter als nötig

Als Anfänger brauchst du keine komplette Laufstilanalyse, bevor du anfangen darfst. Einige einfache Punkte helfen trotzdem.

Lauf möglichst aufrecht und locker. Lass deine Schultern entspannt und verkrampf deine Hände nicht.

Versuch nicht, mit riesigen Schritten möglichst weit nach vorne zu greifen. Deine Schritte dürfen natürlich und kontrolliert bleiben.

Wenn du müde wirst und deine Bewegung deutlich unsauber wird, reduzier das Tempo. Eine entspannte Bewegung ist meistens effizienter als ein verkrampfter Kampf gegen jeden Meter.

13. Welche Laufschuhe du brauchst

Du brauchst nicht automatisch den teuersten Laufschuh. Du brauchst einen Schuh, der zu dir passt, bequem sitzt und für dein Lauftraining geeignet ist.

Wenn du regelmäßig laufen möchtest und bisher keine passenden Schuhe besitzt, kann eine Beratung im Fachhandel sinnvoll sein.

Kauf neue Schuhe außerdem nicht erst unmittelbar vor dem Dienstantritt und absolvier darin direkt einen langen Lauf. Gib dir Zeit, dich an sie zu gewöhnen.

Wenn ein Schuh Druckstellen oder Schmerzen verursacht, solltest du das nicht mehrere Wochen ignorieren.

Der beste Laufschuh ist nicht der mit dem höchsten Preis. Es ist der, mit dem du ohne Beschwerden trainieren kannst.

14. Untergrund und Strecke sinnvoll wählen

Für dein normales Lauftraining kannst du verschiedene Untergründe nutzen. Asphalt ist nicht grundsätzlich verboten und Waldwege sind nicht automatisch immer besser.

Entscheidend ist, dass die Strecke sicher ist und zu deinem Training passt.

Wenn du bisher kaum läufst, musst du nicht gleich technisch anspruchsvolle Trails mit vielen Wurzeln und starken Steigungen wählen. Eine flache, bekannte Strecke macht es einfacher, deine Belastung zu kontrollieren.

Später kannst du unterschiedliche Strecken einbauen. Für gezieltes Tempotraining oder einen 1.000-Meter-Test kann eine Laufbahn praktisch sein.

15. Seitenstechen und Atmung

Du brauchst beim Laufen keine komplizierte Atemformel. Wenn du locker läufst, sollte sich deine Atmung kontrollierbar anfühlen.

Seitenstechen kann bei Belastung auftreten. Wenn es passiert, reduzier zunächst dein Tempo oder geh ein Stück. Atme ruhig und gib deinem Körper Zeit, sich wieder zu beruhigen.

Auch eine große Mahlzeit unmittelbar vor dem Lauf kann unangenehm sein. Mit zunehmender Lauferfahrung lernst du normalerweise besser einzuschätzen, welches Tempo und welcher Abstand zum Essen für dich funktionieren.

Bei ungewöhnlich starken, wiederkehrenden oder nicht klar belastungsabhängigen Schmerzen solltest du die Ursache medizinisch abklären lassen.

16. Was du bei Schienbein-, Knie- oder Fußschmerzen tun solltest

Laufen ist eine Belastung, an die sich dein Körper anpassen muss. Deshalb ist eine langsame Steigerung so wichtig.

Wenn während des Trainings starke Schmerzen auftreten oder Beschwerden von Einheit zu Einheit zunehmen, trainierst du nicht einfach unverändert weiter.

Reduziere die Belastung, mach gegebenenfalls eine Pause und lass anhaltende oder deutliche Beschwerden medizinisch beurteilen.

Du gewinnst nichts, wenn du drei Wochen vor dem Dienstantritt unbedingt noch deine fünf Kilometer erzwingen willst und anschließend verletzt in der Kaserne ankommst.

Gesund anzukommen ist wichtiger als eine bestimmte Zahl in deiner Lauf-App.

17. Lauftraining und Krafttraining gehören zusammen

Ausdauer ist nur ein Teil deiner körperlichen Vorbereitung. Ergänz dein Lauftraining deshalb durch Krafttraining.

Besonders sinnvoll sind Übungen für Beine, Rumpf, Rücken und Oberkörper. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützvarianten, Rudern und kontrollierte Rumpfübungen können eine gute Grundlage bilden.

Plane deine Einheiten so, dass dein Körper Zeit zur Erholung bekommt.

Wenn du am Vortag ein sehr forderndes Beintraining absolviert hast, muss am nächsten Morgen nicht automatisch dein härtester Lauf folgen. Belastung und Erholung gehören zusammen.

18. Lauf nicht mit schwerem Rucksack

Laufen und Marschieren sind unterschiedliche Belastungen. Wenn du dich auf Märsche vorbereiten möchtest, beginnst du als Einsteiger mit normalem und zügigem Gehen.

Du musst nicht mit einem schweren Rucksack joggen.

Die Bundeswehr trainiert Marschleistungen im Rahmen der Ausbildung strukturiert. Die jährlich nachzuweisende Marschleistung der individuellen Grundfertigkeiten (IGF) mit 15 Kilogramm Gepäck ist keine Aufforderung, diese Belastung vor deinem Dienstantritt unvorbereitet zuhause nachzubauen.

Gerade wenn dein Körper noch nicht einmal regelmäßiges Lauftraining kennt, ist zusätzliche Last keine sinnvolle Abkürzung. Bau zuerst deine allgemeine Belastbarkeit auf.

19. Die letzte Woche vor dem Dienstantritt

In der letzten Woche möchtest du deine Fitness nicht mehr beweisen. Du möchtest erholt ankommen.

Reduziere deshalb deinen Trainingsumfang. Ein oder zwei kurze lockere Läufe reichen. Spaziergänge und leichte Bewegung sind ebenfalls sinnvoll.

Verzichte auf einen maximalen 1.000-Meter-Test, lauf keinen persönlichen 5-Kilometer-Rekord, teste keine neuen Schuhe und mach am Tag vor deiner Anreise keinen langen harten Lauf.

Nutze deine Energie stattdessen für Schlaf, Packliste, Unterlagen und deine Anreise. Deine Fitness verschwindet nicht, weil du einige Tage weniger trainierst.

20. Fazit

Lauftraining vor der Grundausbildung muss nicht kompliziert sein. Wenn du bei null startest, kombinierst du zunächst Laufen und Gehen.

Dann verlängerst du deine Laufabschnitte. Später arbeitest du auf längere lockere Läufe hin und ergänzt etwas schnelleres Training für den 1.000-Meter-Lauf.

Fünf Kilometer am Stück sind ein gutes persönliches Ziel, aber keine allgemeine Bundeswehrvorgabe. Entscheidend ist die Entwicklung dahinter.

Dein Körper gewöhnt sich an regelmäßige Ausdauerbelastung. Du lernst dein Tempo kennen, entwickelst körperliche Reserven und kommst besser vorbereitet in eine Ausbildung, in der körperliche Leistungsfähigkeit von Anfang an eine Rolle spielt.

Deshalb gilt: Starte auf deinem tatsächlichen Niveau, lauf die meisten Einheiten locker, steigere kontrolliert und komm gesund zum Dienstantritt.

Vorbereitung mit der Soldateninitiative

Die Soldateninitiative hilft dir dabei, deine körperliche Vorbereitung nicht isoliert zu betrachten.

Beim Thema Lauftraining bringt dir ein strukturierter Check vor allem Klarheit darüber, ob deine Ausdauer zu deinem aktuellen Leistungsstand passt und wie du Laufen, Krafttraining, Regeneration und die letzten organisatorischen Schritte vor dem Dienstantritt zusammenbringst. Dazu gehören auch deine Packliste, deine Anreise und die Frage, was dich in den ersten Ausbildungstagen erwartet. Mit Mission Grundausbildung: Bist du bereit? bereitest du dich strukturiert auf deinen Dienstantritt und deine ersten Wochen bei der Bundeswehr vor.

Du musst vor deinem Start keine sportlichen Rekorde aufstellen. Eine solide Ausdauerbasis und ein gesunder Körper sind für deine ersten Wochen deutlich wertvoller als eine Bestzeit kurz vor der Anreise.